Imate problema s nesanicom? Hrana uz koju ćete lakše zaspati…
Prema riječima nutricionista, ovo je najbolja hrana za spavanje…
Ako se borite s redovitim i kvalitetnim snom, rješenje bi moglo biti izvan vaše spavaće sobe, i to u kuhinji. Ispostavilo se da je najbolja hrana za spavanje jednako važna kao i rano isključivanje pametnih telefona i odlazak u krevet na vrijeme.
Iako na prvu može zvučati čudno, miran san prije svega počinje onim što imate na tanjuru. Održavanje pravilnih hranjivih tvari nahranit će vaše tijelo i podržati vaš prirodni ciklus spavanja i budnosti, poznatiji kao cirkadijalni ritam.
Magnezij kao neophodan mineral
Kada je riječ o najboljoj hrani za spavanje, trebali biste razmotriti opcije s magnezijem, bilo u vidu hrane ili kao dodatak prehrani. Prilikom visokog stresa ili vježbanja, zalihe magnezija se mogu iscrpiti, stoga je važno nadomjestiti ga.
Ako vam se čini da previše razmišljate ili se osjećate preopterećeno i da to utječe na vaš san, vjerojatno vam je potrebno malo više magnezija u prehrani. Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno u svoju prehranu, morat ćete se opskrbiti s puno tamnog, lisnatog povrća, kao i orašastih plodova, cjelovitih žitarica, sjemenki i soje. Odlična vijest je da je tamna čokolada također dobar izvor magnezija.
Povećajte unos triptofana
Za početak, da objasnimo o čemu je riječ. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se koristi u sintezi proteina u tijelu. S obzirom na to da se ne pojavljuje prirodno, moramo ga nadoknaditi prehranom kako bismo imali odgovarajuću količinu. Njegova vitalna uloga u promicanju sna dolazi zato što je također jedini prekursor serotonina, koji je i sam prekursor melatonina, hormona sna.
Uzeto neposredno prije spavanja – ili uz večernji obrok – pokazalo se da skraćuje vrijeme potrebno da zaspite. Isti se nalazi u peradi, govedini, tofuu, zobi, bananama i mliječnim proizvodima. Svaki obrok trebao bi sadržavati oko 25 do 30 grama.
Uzimajte više melatonina
Budući da se još naziva svetim gralom hormona sna, ima smisla pokušati povećati unos melatonina ako se noću borite sa snom. Povišene razine kortizola noću, koje bi se pred spavanje trebale smanjivati, najčešći su faktor nedostatka melatonina.
Za prirodni izvor melatonina, našeg hormona koji potiče san, razmislite o kiselkastom soku od višnje. Većina orašastih plodova (osobito pistacija i badema) ima visok sadržaj melatonina, dok su masne ribe poput lososa i skuše također dobri izvori, kao i banana.
Dodajte malo omega kiselina
Omega-3 masne kiseline su ključne ako patite od bilo kakve upale, ali također mogu biti korisne za poboljšanje vašeg sna. Jedna je studija otkrila da su oni koji su jeli dijete sa smanjenim omega-3 masnim kiselinama pokazali slabije lučenje melatonina, što je rezultiralo poremećenim snom.
Losos, skuša, inćuni, sardine i haringe najbolji su izvori omega-3 masnih kiselina, a vegetarijanci i vegani ih mogu dobiti iz lanenih sjemenki, chia sjemenki i oraha. Avokado, bobičasto voće i jaja također su dobre opcije.
